Как правило, с каждого понедельника мы задумываемся о том, чтобы все-таки переступить порог фитнес-клуба и начать заниматься собой, но, как показывает практика, находится множество причин, по которым визит в зал переносится до лучших времен. Отговорок находится превеликое множество: нестабильное финансовое положение, катастрофическая нехватка времени, семья, дети и т. д. со всеми этими аспектами мне приходилось сталкиваться некогда самой
И я скажу вам так: если сильно захотеть, можно в космос полететь! Клубов сейчас очень много, и подобрать себе место для занятий спортом по вашим финансовым возможностям не составит особого труда, с нехваткой времени тоже можно разобраться, если правильно распланировать день, мужа и детей приобщаем к спорту, и тогда спорт станет образом жизни для всей вашей семьи!
И все же хочу отметить 10 основных причин, по которым вы просто обязаны начать ходить в тренажерный зал:
Долгая и здоровая жизнь!
Можно с уверенностью оказать, что спорт - это основной залог здоровья и правильного развития человека! Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сердечнососудистую, дыхательную системы, ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, стрессоустойчивость.
Прекрасный внешний вид или фигура вашей мечты!
Благодаря регулярным тренировкам ваши мышцы будут находиться в тонусе, станут более упругими, а вы - подтянутой, привлекательной и грациозной. Физическая нагрузка - главный инструмент в достижении идеального веса и соблазнительных форм!
Контроль аппетита!
Удивительно, но факт! Физические нагрузки аппетит регулируют. Эндорфины, выделяющиеся мозгом при занятиях спортом, заставляют организм ощущать голод только тогда, когда точно пора принимать пищу, а не всякий раз, когда вы проходите мимо холодильника.
Уверенность в себе и повышение самооценки!
Мало кто тренируется в одиночестве, чаще всего это происходит там, где много людей, а значит, волей-неволей без зрителей не обойтись, поэтому привыкаешь к тому, что всегда на виду, и уже не боишься показаться смешной или глупой в любой ситуации. Глядя на свое подтянутое тело, начинаешь все больше и больше любить себя.
Благоприятное влияние на мозг!
Во время тренировки мозг получает большое количество кислорода, также кислородом обогащаются клетки крови. Занятия спортом улучшают память, повышают концентрацию внимания, благоприятно влияют на работу мозга в целом. Вы сможете дольше заниматься умственной деятельностью, но при этом будете меньше уставать.
Здоровый сон!
Регулярно занимайтесь спортом, и вы будете засыпать быстрее, спать крепче и намного реже просыпаться ночью, а значит, ваш следующий день будет более продуктивным.
Отличное настроение!
Благодаря химическим веществам, выделяющимся в головном мозге во время физических упражнений (в частности гормон радости - эндорфин), чувство тревоги, депрессии, гнева и стресса исчезает далеко и надолго.
Новые знакомства!
Ведь нередко в тренажерном зале можно найти новое интересное общение, полезные знакомства. Люди приходят в спортзал не только тренироваться, но и общаться. У вас как минимум будет общая тема для начала разговора. Ну а спортивное знакомство может перерасти в интересное общение за пределами зала.
Спорт лень побеждает!
Внимание! Только в том случае, если все-таки пошли в спортзал, то можете считать себя неленивым человеком. Вы сделали первый шаг к здоровью, новым знаниям, саморазвитию и самосовершенствованию, к успеху и мечте.
Вы будете получать больше удовольствия от жизни!
Ощущение жизни становится гораздо приятнее, когда вы в хорошей форме и здоровы. Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, а потому станете более продуктивными во всем, что делаете по жизни!
Здравствуйте уважаемые читатели сайта energysportlife.ru . В этой статье мы рассмотрим пожалуй самые актуальные вопросы о фитнесе а именно: « что дает занятие фитнесом? и зачем нужен фитнес? ». Для того что бы понять, что дает фитнес им как не странно нужно заниматься. Все люди разные, кто-то любит ходить пешком, а кому-то нравится ездить на машине. У большинства есть семья, работа, свои увлечения и интересы. Чтобы оградить себя от всевозможных болезней и недугов, люди стараются больше употреблять натуральных продуктов и пораньше лечь спать. Большинство людей считает, что этого достаточно, а занятие фитнесом - это удел богатых или тех, кому нечем больше заняться.
Нельзя вести активный образ жизни без занятий спортом. Чтобы поддерживать себя в тонусе, просто необходимо заниматься фитнесом. Ни для кого не секрет, что красота не вечна. Стоит только перейти на пассивное существование, как сразу же появляются лишние килограммы. Качая мышцы, вы не только поднимаете себе настроение, но и улучшаете работу дыхательной и кровеносной системы. В процессе занятия спортом вырабатываются серотонин и допамин. Это ферменты счастья, которые отвечают за поднятия духа и настроения. Фитнес – наименее травмоопасный вид спорта, кроме того Вы всегда можете обратиться за помощью к тренеру. Во время групповых или индивидуальных тренировок он поможет подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение.
Фитнес отлично развивает мотивацию и силу воли. Тренировки идут по расписанию, поэтому человек сам заставляет себя ходить на занятия независимо от настроения, погодных условий и времени суток. В процессе занятий необходимо бывает выполнять сложные упражнения, и тут без силы воли никуда. Приходится превозмогать собственные усилия, чтобы отработать сложный элемент. Заниматься фитнесом могут люди практически всех возрастных категорий, никаких ограничений нет. Ведь занятия фитнесом – это не только тренажёры и тяжёлые физические упражнения. Танцы, пилатес, аэробика, стрейчинг – это одни из немногих направлений фитнеса, где каждый сможет найти для себя что-то по душе.
Люди, занимающие спортом, более стойки к всевозможным нагрузкам, они меньше подвержены заболеваниям. Посещая регулярные тренировки, Вы забудете про боли в суставах, сердце будет работать как часы. В процессе тренировок задействованы практически все группы мышц, что обеспечивает приток жизненной энергии для всего организма. Всем известно, что жизнь – это движение. Чтобы движение не останавливалось, необходимо заниматься фитнесом.
Зачем ходить в фитнес-клуб. 7 причин пойти в фитнес-клуб
1. Разнообразие
Далеко не все из нас живут насыщенной жизнью. Ну как минимум в будни. Работа-дом, работа-дом... Но стоит только решить пойти в фитнес-клуб и началось... День автоматически заполняется ожиданием вечера, планированием того, как будете питаться в течение дня, в чём пойдете, как долго будете заниматься, какую группу мышц будете прорабатывать сегодня или на какое групповое занятие отправитесь!
2. Общение
Взрослым не так просто расширить круг друзей и приятелей. А в фитнес-клубе (или в тренажерном зале) вы так или иначе будете пересекаться с одними и теми же людьми, причем довольно регулярно, вас с ними будут объединять общие занятия, интересы и цели. Здесь вас и поддержат, и, если что-то не получается на занятиях, помогут дельным советом и рекомендацией.
3. Найти себе пару
Логично предположить, что там, где спорт, там есть и мужчины. Правда, не стоит рассматривать занятия фитнесом только лишь как повод для знакомств. При таком подходе вы не добьётесь хороших результатов от ттенировок для себя, не познакомитесь с мужчиной и просто зря потратите на абонемент деньги. Кстати, по непроверенной статистике 70% знакомств «с продолжением» происходят именно в спортзалах, фитнес-клубах и прочих местах, куда люди приходят заниматься спортом.
4. Мотивация
В фитнес-зал вы приходите и сразу втягиваетесь в атмосферу и пульсацию этого места. Здесь ходят те, с кем хочешь-не хочешь, а будешь себя сравнивать: кто-то вдохновит, кто-то вызовет конструктивную зависть, а кто-то повысит вашу самооценку. Ведь как известно, ничего так не поднимает уровень мотивации, как живой пример.
5. Компетентный профессиональный совет
Благодаря интернету, можно серьезно «прокачаться» в теме фитнеса: статьи, спортивные соцсети, блоги и сайты тренеров, видео
уроки... Но все это теория! А фитнес-клуб предоставляет помощь и наставления профессионального тренера или инструктора. Профи посмотрит, правильно ли вы выполняете упражнения, укажет, где у вас проблемные зоны, над которыми нужно работать, обратит внимание на ошибки в технике, элементарно поможет, если вы себя не очень хорошо чувствуете.
6. Психологическая помощь
Занятия фитнесом спасают от депрессии. Это научно доказанный факт! Ученые из университета Джорджии в США выяснили, что за несколько недель регулярных занятий спортом в организме налаживается обмен гормонов серотонина и норадреналина, расстройство которого обычно и вызывает депрессию.
Главное - не позволяйте тренировкам становиться однообразными и монотонными.Если у вас абонемент, то за одну неделю старайтесь ходить на разные групповые занятия. Если вы отдельно или в дополнение к групповым занятиям ходите в тренажерный зал, то тоже старайтесь сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, экспериментируйте с программами упражнений. Вы можете делить тренировки по группам мышц, которые хотите прокачать: например, в понедельник - руки и плечи, среда - грудь и спина, пятница - пресс и ноги, либо экспериментировать с разными круговыми программами (программами с конкретным набором упражнений, которые нужно повторять по 3-5 раз за занятие).
Не давайте себе заскучать! Таким образом, вы максимально отвлечетесь от забот и полностью очистите голову от проблем. Проверено неоднократно!
7. Самооценка
Чем ближе вы к достижению цели, тем выше самооценка. Даже если вы еще в начале пути, пусть маленькими шажочками, но вы идете к воплощению желаемого образа - это всегда вдохновляет. В конце концов, не зря же говорят, что самая ценная победа - это победа над собой.
Лень идти в спортзал. Как заставить себя пойти в тренажерный зал?
- Найдите спортзал поблизости от Вашего дома или работы. Зачастую, первое время нет каких-либо видимых результатов, поэтому мотивация продолжать занятия будет падать, и первое, что станет причиной полного отказа – это нежелание ехать на другой конец города. Поэтому отнеситесь к выбору тренажерки очень серьезно
- Каждый спортивный зал работает в определенные часы. Узнайте их и решите для себя, в какое время Вы будете сюда приходить. Учитывайте то, что Вы будете заниматься в среднем 1-2 часа.
- Определитесь с целью. Вам следует сразу выбрать, какого результата Вы хотите достичь – либо сбросить лишние килограммы, либо накачать мышцы. Выбирайте что-то одно. Вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти для себя программу в интернете.
- Неважно, какой выбор Вы сделали, следует помнить об одном – во время первых тренировок не следует слишком усердствовать. Результата Вы никакого не добьетесь, а вот получить травму – запросто сможете! Поэтому первые недели просто готовьте свое тело к более сложным и тяжелым тренировкам, отрабатывайте технику.
- Частота посещения спортзала. Мышцы восстанавливаются в течение двух дней, поэтому оптимальным решением станет посещение тренажерки раз в 2-3 дня. Опять же, не следует гоняться за быстрыми результатами.
- Правильное питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, ведь жир мешает усвоению белка. Ведь красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. У Вас могут быть красивые кубики, но Вы о них даже не будете догадываться, так как они находятся под толстым слоем жира.
- Обязательно кушайте после тренировок. Если Вы не поедите в течение часа после занятий, считайте, что Вы провели время зря. Организм тратит много энергии, которую и следует восполнить. Принимайте продукты, в которых содержится в больших количествах белок, который и является главным строительным материалом для мышц.
- Постоянство. Первое время будет болеть все, над чем Вы работали, и неоднократно будет возникать желание все бросить. Помните лишь о том, что красивое тело требует времени, желания и упорства.
- Программа и дневник. Обязательно почитайте как составить программу тренировок, или попросите тренера. Старайтесь придерживаться ей и делать записи выполненных подходов.
Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.
- «Мышечная дружина»
В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.
- «Дохлики и бездельники»
Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».
- «Сплетники и сплетницы»
В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.
- «Пафосные модницы»
Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.
- «Кряхтуны»
В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.
Часто в интернете можно встретить правило: если нет температуры и симптомы болезни выше шеи, то заниматься можно. То есть, если у вас насморк или болит горло, то бегом в спортзал. Подобным советам доверять нельзя.
Если появились хоть какие-нибудь симптомы болезни, значит, иммунитет уже ослаблен, и идти в места скопления людей, особенно с влажной атмосферой, не совсем разумно. При насморке дыхание ртом сушит слизистую и раздражает и так больную носоглотку.
Особенно осторожно нужно относиться к своему состоянию при увеличенных лимфоузлах. Активные тренировки могут заставить инфекцию выйти из лимфоузлов и распространиться на другие органы, что приведет к осложнениям. Поэтому если появились первые признаки заболевания, но без температуры лучше отлежаться дома пару дней, чем потом на больничной койке.
При простуде и других заболеваниях замедляются анаболические процессы организма, в том числе и в мышцах. Это значит, что новые мышечные волокна не образуются, а тренировки приведут к разрушению старых. То есть никакого положительного эффекта от тренировок во время болезни ждать не приходится.
Не желающим отступать от привычного графика спортсменам врачи рекомендуют перейти на:
Во время простудных заболеваний вы можете даже немного «подстегнуть» иммунитет, продолжая упражняться, поскольку при умеренной нагрузке активизируется кровообращение, а значит, быстрее выводятся продукты распада болезнетворных организмов.
Не забудем: речь идет только о легких формах болезни, не вызывающих резких изменений в обычном распорядке дня!
Отдельно стоит сказать о пробежках. Продолжать тренироваться можно, если:
- соблюдать «правило шеи» (то есть, если вся симптоматика затрагивает то, что выше шеи: насморк, дискомфорт в горле);
- на улице – «плюсовая» температура, а значит, отсутствует риск глотнуть холодного воздуха из-за заложенности носа и тем самым спровоцировать усиление болезни;
- сократить время пробежек до 15-20 минут.
Вообще тонировки, если уж вы от них не отказались, лучше перенести из спортзала или улицы домой – на беговую дорожку. Бегая на свежем воздухе, вы вспотеете, а затем можете переохладиться, и тогда простуда усилится либо даст осложнения. Если же вы ходите в спортивный зал, то рискуете заразить вирусом «коллег по спорту». Вряд ли они будут вам благодарны.
Сказанное выше относится к ОРВИ и ОРЗ, протекающим в легкой форме, без повышения температуры. А как быть, если пришел грипп или парагрипп?
Вирусы гриппа гораздо опаснее, чем вирусы обычного простудного заболевания. Они распространяются с огромной скоростью, проникая во все органы и системы. Поэтому начало болезни – острое, выражается в резком скачке температуры до фебрильных значений – 38,5-390С, а то и выше. Когда болеешь гриппом, трудно даже подняться с кровати, не только выполнять свои повседневные обязанности.
Важно! Организм полностью сосредоточен на борьбе с вирусом, на что-либо еще сил у него не остается. В этих условиях заставлять себя выполнять любые физические упражнения – не просто вредно, а даже может быть смертельно опасно! Причем заниматься нельзя не только в разгар болезни, а даже тогда, когда симптомы стихают.
Даже невысокая, субфебрильная температура – противопоказание к любой нагрузке! Занятия вызовут разогрев организма, а он и так уже «горячий» изнутри, поэтому температура может резко повыситься, и организму будет еще труднее.
Во время болезни происходит подавление анаболических процессов (то есть, тех, во время которых синтезируются нужные организму вещества – аминокислоты, моносахариды, жиры), меняется метаболизм. В кровь выбрасывается много кортизола – гормона стресса, что вызывает разрушительные процессы в мышцах.
Самое страшное, что может произойти, если игнорировать советы медиков и продолжать тренировки, не дождавшись полного выздоровления, - разовьются осложнения. Любое из них – «не подарок»:
Они являются следствием того, что измученный вирусом организм вынужден, вместо того, чтобы отдыхать и набираться сил, тратить остатки энергии на выполнение упражнений. В итоге иммунитет слабеет.
Если вам не нужны такие проблемы, забудьте о спорте до того момента, когда врач даст «добро». Помните, как в школе на 2 недели после простуды освобождали от физкультуры? Последуйте совету докторов – дайте себе такое освобождение, восстановитесь.
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцах
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
- Тёплая ванна с морской солью;
- Тёплый душ;
- Массаж и самомассаж.
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
- Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
- Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
- Кардио умеренной интенсивности.
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
Жизнь - это движение. Это не банальная фраза, человеку нужна физическая активность, как воздух. Что же дают нам занятия спортом? Если не говорить о красивом и стройном теле, которое вы приобретете благодаря физическим нагрузкам, то можно сказать, что такие занятия улучшают настроение, укрепляют иммунитет, укрепляют волю человека, воспитывают характер, повышают самооценку и самоуважение.
Начинаем с понедельника тренироваться
Наверное, у каждого человека в жизни есть такой момент, когда он начинает говорить: « Все, завтра иду в спортзал». Но приходит завтра, вы чувствуете себя уставшим, и желание заниматься спортом пропадает. И так каждый день.
Боремся с ленью
Значит, первое, что вы должны сделать, это побороть лень. Сходите хотя бы раз на занятия в таком состоянии, и вы убедитесь, как изменится ваше самочувствие, вы почувствуете невероятный прилив бодрости и энергии, у вас откроется «второе дыхание». А усталость, которую вы испытывали, удивительным образом испарится.Заставляйте, внушайте себе, что посещение спортзала, это неотъемлемая часть вашей жизни, и вскоре вы заметите, что выработалась привычка, и вы уже с удовольствием делаете физические упражнения. 
«Вместе весело шагать»
Если вам скучно заниматься в одиночку, пригласите друга или подругу, вдвоем всегда веселее.
Вижу цель
Поставьте перед собой цель, добиться такой фигуры, как у какой-нибудь известной актрисы, повесьте плакат с ее изображением, и мечтайте об идеальной фигуре.Если вам все же скучно выполнять физические упражнения, выберите себе другой интересный вам вид спорта, займитесь танцами, например. Нужно чтобы занятия приносили удовольствие, в таком случае в организме вырабатываются эндорфины, так называемые, гормоны счастья, и у вас всегда будет хорошее настроение.
Главное - мотивация!
Если для вас занятия в спортзале ну совсем уже в тягость, придумайте для себя маленькие поощрения, только, конечно же, не в виде торта.И еще, где же, если не в спортзале, можно познакомиться с новыми интересными людьми, ведь здесь встречаются люди самых разных профессий. А занятия под бодрую музыку сами собой поднимут настроение. И еще один совет, занятия в спортзале, все таки стоят денег, поэтому лучше всего приобрести абонемент, как минимум на полгода, это станет для вас дополнительным стимулом посещать каждое занятие.
Для себя любимой
И помните, все, что вы делаете, вы делаете исключительно для себя, для собственного блага, для собственного здоровья. Постоянные занятия спортом помогут вам не только скорректировать свою фигуру, но и сбросить лишние килограммы, а также побороть стрессовые и депрессивные состояния.
Если человек не перегружал себя изнуряющими тренировками и не посещал людные места сразу после спортзала, но всё-таки заболел, значит, речь идёт о каком-то агрессивном вирусе. Такие вирусы плохо действуют даже на крепкую иммунную систему. Так можно ли заниматься спортом при насморке и кашле?
Ещё несколько лет назад врачи не советовали перегружать организм во время болезни, так как он и так излишне ослаблен. Сегодня некоторые специалисты говорят, что заниматься спортом во время болезни можно, но такие занятия должны быть очень умеренными. Продолжать ходить в тренажёрный зал или на фитнес можно только в том случае, если болезнь протекает без высокой температуры.
Все специалисты едины во мнении, что занятия физкультурой во время простуды должны быть умеренными. При простуде в организме нарушается обмен веществ, и все анаболические процессы в мышечной ткани замедляются. В это же время в крови увеличивается уровень кортизола, особого гормона, который разрушает мышечную ткань. Именно поэтому чрезмерно тренироваться во время простуды совершенно нет смысла.
Умеренные нагрузки во время респираторного заболевания не повредят, но они и не ускорят выздоровление.
Инструкция
Правильно подберите обувь. Существует много видов кроссовок, их выбор зависит от того, чем вы планируете заниматься. Из-за различных типов нагрузки на тренажерах можно рекомендовать выбор универсальной обуви. Но если вы, например, преимущественно занимаетесь на беговой дорожке, остановите свой выбор на моделях для бега.
Под кроссовки надевайте носки или гольфы спортивных моделей. Такое белье не подразумевает швов, что уменьшит для вас вероятность появления мозолей. Лучше всего останавливать свой выбор на носках из хлопчатобумажных материалов - они не только позволяют сохранять гигиену стопы, но и достаточно прочны.
Для женщин важно правильно подобрать спортивное белье. Оно может быть из натуральных материалов или из воздухопроницаемой синтетики. Лифчик лучше всего выбирать из спортивных моделей. Они характеризуются мягкими чашечками без эффекта «пуш ап» и дополнительных накладок. Тем не менее, такой лифчик надежно фиксирует грудь, что помогает избежать неудобств при беге.
В спортивном зале можно выбирать как открытую, так и закрытую одежду. При этом желательно, чтобы штанины в спортивных брюках и рукава у футболок достаточно плотно прилегали к телу. Иначе свободные части костюма могут зацепиться за тренажер.
Выбирайте одежду из материалов, впитывающих пот и пропускающих воздух. Кроме одежды из натуральных материалов, например, хлопка, стандартам удобства соответствуют и современные синтетические материалы, предназначенные для ношения во время спортивных занятий. Для тяжелых силовых тренировок могут подойти модели из двухслойного материала, обеспечивающих лучшее сохранение терморегуляции при обильном потоотделении.
Не приходите в зал сразу в спортивной одежде, даже летом. После тренировки желательно сразу переодеваться, так как форма может быть достаточно сильно загрязнена потом.
Редко кто посещает спортзал не для занятий спорта. Потому и одеваться в это заведение стоит так, как того требует спортивный дресс-код, а не тенденции моды и глянцевые журналы.
Инструкция
Комфортное самочувствие и спортивное настроение тренирующегося напрямую зависит от одежды. Конечно, в удобной спортивной форме выносливее вы не станете, но тренировка пройдет приятнее. И совершенно не важно, какого года выпуска модель кроссовок и каково содержание надписей на вашей футболке.
Одевайтесь удобно – так, чтобы вы могли свободно присесть, поднять руки, наклониться, чтобы вы не стеснялись сесть, лечь, задрать ноги и т.п. Обувь должна быть мягкая, но упругая, по размеру и, конечно, предназначенная для тренировок. Некоторые бодибилдеры выбирают для занятий в тренажерных залах тапочки и сланцы. Хоть со стороны и выглядит это довольно забавно, но раз спортсмену удобно - почему бы и нет. Однако для активных несиловых тренировок все же отдайте предпочтение кедам и кроссовкам.
В спортивной одежде не должно быть ни холодно, ни жарко - она должна быть такой, что, если стоять на месте, станет прохладно. Это будет стимулировать не останавливаться на длительные передышки во время тренировок. Такой подход позволит не перегреться от интенсивной физической нагрузки.
Растянутые трико, застиранные майки- алкоголички, семейные трусы, откровенные топики и т.п. приберегите для домашнего ношения. Одежду с пайетками, бисером, стразами, стеклярусом, обувь на каблуке, балетки и другое, не относящееся к спорту, оставьте для других заведений.
Если вы планируете заниматься на тренажерах, тренироваться с весом, вам следует обзавестись кожаными перчатками без пальцев. Это защитит руки от натираний и мазолей.
До и после тренировки обязательно переодевайтесь. В зале вы не должны носить ни одну вещь, в которой пришли, и наоборот – после тренировки облачайтесь в уличную одежду. И не забывайте содержать в чистоте свой спортивный костюм. Если внешний вид имеет не столь принципиальное значение, то неприятный запах вряд ли будет комфортен и приятен окружающим.
Видео по теме
Видео Зачем ходить в Фитнес клубы
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира - тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.
К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.
Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.
Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.
Предупреждаем: просто не будет.
Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?
Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира - комбинированный метод или круговой?
Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.
После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?
Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:
- Комбинированного
- Кругового
Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.
В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.
Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.
Составляем план эффективной тренировки Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.
На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.
Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.
Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.
Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.
Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.
Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.
Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.
Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.
Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.
Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.
Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.
Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!
Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.
Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.
Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.
Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.
Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы
Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше - посмотрели видео.
Не все могут позволить себе услуги личного тренера.
Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.
Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.
Первые несколько занятий проедите с тренером Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.
День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы
- Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
- Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
- Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
- И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
- Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
- Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
- Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше - работает верхний отдел груди, пониже - нижний.
- «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.
Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.
День второй: прорабатываем спину и живот
- Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
- Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
- Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
- Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
- Положите ноги на скамью, спину - на каремат, руки - за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
- Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
- Кардио на выбор, как вариант - степпер. Продержитесь подольше.
Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.
День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч
- Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
- Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
- Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
- Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
- Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
- Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
- Завершите тренировочный день на кардиотренажере.
Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.
Нагрузки увеличивайте постепенно Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.
Налаженный жировой обмен - это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.
Только убедитесь, что ваши почки здоровы.
«Пейте воду» - этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.
Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.
Упражнения с гантелями незаменимы Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.
Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.
Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.
Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов - добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.
Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.
Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.
Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.
Второй вариант - маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.
Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.
Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное - ничего не есть.
Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Успех в тренажёрном зале, как и в любом аспекте жизни, приходит с пониманием фундаментальных основ. Сейчас модно пробовать что-то новенькое, экзотическое, необычное, но ведь все рабочие техники уже давно придуманы. Мы предлагает вам ознакомиться с базовыми принципами для начинающих, которые применимы во многих видах спорта. Не тратьте время на обсуждение «этой крутой новой спортивной добавки», не забивайте голову изысканными планами питания. Просто следуйте этим шести истинам, и вы получите результат.
1. Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу
Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чём разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?- ваша цель — не сбросить/набрать 10 кг за три месяца. Ваша цель — восстановить и стараться поддерживать своё здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.
- ваша цель — не 150 кг в жиме лёжа. Ваша цель — стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.
- ваша цель — не пожертвовать всем ради наилучшего результата к весне. Ваша цель — стать спортивнее в следующем году. И ещё спортивнее через год.
- избегайте мыслей о краткосрочных результатах. Смотрите на вещи шире, и все эти промежуточные результаты придут сами собой.
Ориентируясь на долгосрочную перспективу, вы по ходу дела будете замечать положительные изменения. Видя эти результаты, вы будете понимать, что всё идёт хорошо.
2. Вам нужно расписание тренировок
Многие люди занимаются нерегулярно, потому что пытаются думать о том, о чём думать вообще не надо. Когда бы мне прийти в зал в следующий раз? Вот типичные размышления современного избалованного человека:- будет ли у меня достаточно мотивации для тренировки, когда я приду домой после работы?
- будет ли у меня достаточно свободного времени, чтобы позаниматься сегодня?
- хватит ли у меня силы воли, чтобы встать пораньше, успеть всё сделать и оставить время для зала?
Многие из тех, кто посещает тренажёрку, делают это три раза в неделю. Этого вполне достаточно. Значит, я буду ходить в зал во вторник, четверг и субботу. В семь вечера. В субботу можно и пораньше. Вот моё расписание. Теперь мне не нужно думать о выборе дня для тренировки. Я не сижу и не жду прилива мотивации. У меня всё распланировано, а визиты в тренажёрку вписаны в план на день. Точно так же, как вы учитываете время на поездку до работы и с работы. Это очень просто, и тут нет ничего особенного.
Расписание тренировок становится ещё более важным, когда в жизни начинаются тяжёлые периоды. Так бывает у всех, это часть нашего бытия. Возможно, вам придётся пропустить одну тренировку. Расписание напомнит вам о следующей после пропущенной тренировке. Без расписания вы можете очнуться с осознанием того, что не были в зале четыре недели.
Причуды жизни могут сбить с курса. Так бывает даже с профессиональными спортсменами мирового класса. Суть в том, что они всё равно возвращаются к тренировкам. Пропустили занятие в четверг из-за работы? Согласно расписанию, следующая тренировка в субботу. Увидимся в зале.
С расписанием управлять своей жизнью будете именно вы, а не абстрактный уровень вашей мотивации.
3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях
Слишком часто в зале встречаются люди «скромного» телосложения, пытающиеся изолированно прокачать внешнюю головку бицепса при отсутствии бицепса как такового. Что-то из этого, может, и выйдет, но в целом (и особенно для начинающих) существует простая истина: необходимо сосредоточиться на наиболее комплексных, базовых упражнениях, включающих в работу как можно больше групп мышц. Рывок и толчок не просто так являются показательными и единственными упражнениями в современной тяжёлой атлетике (до 73 года был ещё жим). Там работает всё тело. Просто делая хотя бы эти два упражнения, вы получите невероятные результаты.В качестве базовых можно посоветовать такие упражнения:
- жим штанги лёжа
- становая тяга
- приседания со штангой
- толчок
- рывок
- подтягивания
- отжимания от пола
- отжимания на брусьях
- скручивания на пресс
4. Поспешишь — людей насмешишь
Для многих людей «позаниматься хорошо» означает либо очень интенсивную тренировку, либо испытать последующую боль в мышцах, либо тренировку до отказа.Это могло бы быть похвально. Стремление и амбиции в спорте — просто замечательно, но для начала будет полезным создать определённую базу, фундамент.
Практически каждый в зале стремится как можно быстрее подойти к предельным весам, и это очень большая ошибка. На начальном уровне нужно дать своему телу время для того, чтобы оно привыкло к новой для себя деятельности, научилось справляться с постепенно возрастающими нагрузками. Разгоняйтесь понемножку, и у вас не будет травм и боли.
Тренировки до отказа — хороший способ вымотать себя, но не построить прочную основу на начальном этапе. В конце каждой тренировки (и каждого упражнения) нужно оставлять в себе силы ещё на несколько повторений, сосредоточившись при этом на постепенном, но стабильном прогрессе.
Данный принцип работает в любом упражнении. К примеру, вы делаете подъём штанги на бицепс. На первой тренировке нужно взять очень маленький вес. Освойтесь с упражнением, скорректируйте технику. С лёгким весом это сделать проще. На следующей неделе чуть-чуть увеличьте вес. Вам по-прежнему будет легко, и это нормально. Ваши мышцы, суставы и связки ещё скажут вам спасибо. Прошло уже несколько недель, и вы по-прежнему поднимаете веса, с которыми не испытываете трудностей. Всё это время вы увеличиваете свой потенциал. И вот в одну из недель вы ощущаете, что всё возрастающий вес на штанге дался вам тяжело, но вы справились с ним уверенно — именно за счёт накопленного потенциала. И у вас есть запас прочности и силы для дальнейшего прогресса, ведь вы не занимались до отказа (то есть могли бы сделать больше повторений).
5. Постепенный еженедельный прогресс
На этом моменте нужно сделать особый акцент. Люди стабильно ходят в зал, делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом и при этом не чувствуют прироста силы. Есть бегуны, совершающие ежедневные пробежки на одну и ту же дистанцию, но не достигающие при этом успеха в потере жировой массы.Объяснить суть этой ошибки может простой мысленный эксперимент. Вы в тихой комнате. Вдруг включается вентилятор. Он довольно шумный, и этот звук крайне раздражает вас. Но проходит время, и кажущийся таким выделяющимся и громким звук уже воспринимается как фоновый шум. Вы практически перестали его замечать. Ваш мозг сделал вывод: «Видимо, это нормальное явление для данной среды. Значит, я не буду обращать на это особого внимания».
В случае с тренировками происходит то же самое. Вы пробежали 2 км. Потом снова 2 км. И ещё раз 2 км. Тело считает, что такая нагрузка — это норма, и адаптируется под неё, причём довольно быстро. В упрощённой модели, то есть без учёта фактора изменения в питании, исчезновение динамики в физической активности приводит к стабилизации массы тела и силовых показателей.
Хотите видеть прогресс каждую неделю? Делайте прогресс в тренировках каждую неделю. Вариантов тут много, но правило одно: увеличивайте нагрузки постепенно. Вы не сможете на протяжении долгого времени прибавлять на штангу 10 кг еженедельно. Ваш потенциал не будет успевать за вашей нетерпеливостью. При этом прогресс обеспечивается не только увеличением рабочего веса. Можно увеличить число повторений или подходов. Можно уменьшить время на отдых. Вариантов много — Google подскажет.
6. Ведите дневник тренировок
То, что можно посчитать, можно контролировать. Как вы будете соблюдать предыдущее правило, если не сможете вспомнить показатели с прошлой тренировки?Раньше были тетрадка и ручка. Теперь есть Google Play и AppStore с тысячами спортивных приложений для фиксации тренировочной активности. Приложения хороши тем, что на основе введённых данных умеют строить наглядные графики, по которым любой сможет легко отслеживать прогресс.
- находите в своём районе тренажёрный зал (вы наверняка знаете парочку, но как-то не было времени туда зайти)
- исходя из режима работы зала вносите поправки в свой ежедневник (три дня в неделю по 1,5-2 часа вполне хватит)
- вооружитесь тетрадкой и ручкой либо поставьте на смартфон журнал тренировок
- составьте план тренировок, сосредоточившись на базовых упражнениях
- начните занятия с малых весов
- постепенно увеличивайте нагрузки каждую неделю
Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.
Сегодня вы узнаете:
- что собой представляет современный тренажерный зал;
- сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
- как правильно подготовиться к тренировкам;
- почему важно иметь персонального тренера.
На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.
Как устроен тренажерный зал
Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.
Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.
Зал условно делят на несколько функциональных зон:
- Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
- Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
- Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.
В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.
С чего начать занятия в тренажерном зале
Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.
Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.
Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?
Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.
Главные правила тренировок для новичков
- никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
- одежда должна быть максимально простой и функциональной;
- время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
- первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
- консультации профессионала в первую неделю обязательны;
- ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
- после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
- возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.
И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.
Надо ли покупать абонемент
В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.
Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.
Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.
Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.
Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».
Программа тренировок для абсолютных новичков
Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.
У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.
Примерный план для мужчин:
- Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант - занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
- Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
- Сгибание ног (2х15).
- Подтягивание на турнике (3х5).
- Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
- Упражнение на плечи (3х15).
- Подъём гантелей на бицепс (3х10).
- Подъём блока на трицепс (3х10).
- Скручивания на пресс (3×20).
Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.
Программа для девушек:
- Разминка (с растягиванием).
- Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
- Подтягивание – сколько получится.
- Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
- Приседания с грифом (2х10).
- Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
- Жим гантелей на скамье (3х15).
- Скручивания на пресс (3х15).
Время отдыха между подходами - от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.
Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.
Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.
Что взять с собой
Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.
Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.
Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.
Полезные нюансы
Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.
И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.
