В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам - обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.

Ирина, как вы пришли в йогу?

Начала заниматься в 2000 году в группе Валерия Александровича Хандогина (Валерий Хандогин - председатель Новосибирского психоаналитического общества, член Ассоциации телесно-ориентированых психотерапевтов РФ. Проводит групповые занятия по телесному искусству Асаны хатха-йоги с 1997 года ). Вначале я решала свои проблемы со здоровьем. После забеременела, но продолжила занятия, потому что не видела никаких причин, чтобы их завершить. Даже наоборот, не могла представить себе, что можно их прекратить, они были мне необходимы.

” К началу первой беременности у меня был четырехлетний стаж занятий йогой. Программу занятий строила с помощью моего учителя, а также руководствуясь собственной интуицией и знаниями, которыми уже успела овладеть на тот момент.

Вернулась к регулярной практике, когда сыну было 3 месяца. В 2007 году, спустя 2 года после рождения первого сына, почувствовала, что мой опыт может быть полезен другим будущим мамам и стала вести занятия с беременными. Во время второй беременности продолжала вести занятия, было очень здорово снова оказаться в этом удивительном состоянии и «на одной доске» с моими девочками.

Что такое йога для беременнных и есть ли у нее исторические корни?

«Прасу» (ударение на первый слог) в переводе с санскрита означает «плодородие». У прасу-йоги есть древние корни в индийской традиции. По преданию, Шива говорил о 8400 тысячах положений тела - асанах и только он знал их все. Для человека существует ограниченный набор позиций, которые позволяет выполнить его тело. Упражнений, которые можно делать беременным, конечно, еще меньше, но могу сказать по собственному опыту практики во время беременности, что была очень удивлена и обрадована большому выбору возможностей для выполнения упражнений. Оказалось, что всегда можно подобрать доступные и эффективные асаны и "проработать" всё тело. А некоторые дыхательные упражнения не только можно, но и нужно выполнять.

Какая польза беременным от занятий йогой?

” Бытует мнение, что беременная - хрустальный сосуд и его нужно обложить ватой и 9 месяцев не тревожить. Получается, что 9 месяцев она находиться в пассивном, почти неподвижном состоянии, а потом наступают роды — достаточно мощная физическая нагрузка. В результате - слабая родовая деятельность, нередко кесарево сечение...

Поэтому без серьезных к тому медицинских показаний надо избегать неподвижного образа жизни.

Какие упражнения для беременных вы практикуете в вашей студии?

Это различные дыхательные упражнения. Сначала позы с прогибами помогают раскрыть грудную клетку, подышать поглубже, насытиться кислородом. Следом мы делаем упражнения на задержку дыхания, чтобы подготовить и маму, и ребенка к родам. Когда идет первый период, схватки, мышцы матки напрягаются, кровоток в плаценте замедляется, для малыша это равносильно задержке дыхания. Таким образом, дыхательные упражнения вызывают изменение соотношения кислорода/углекислоты в крови, поступающей к ребёнку, меняют условии его существования и, тем самым, тренируют его адаптационные способности перед предстоящим процессом появления на свет.


Но основной момент, который мы отрабатываем на тренировках - это дыхание во время всех этапов родов; для схваток - свой тип дыхания и поведения, для потуг - свой. Разбираем, как дышать, когда прорезывается головка ребенка, чтобы избежать разрывов, разбираем на практике, как тужиться. Конечно, никто на занятиях по-настоящему не тужится, но мы намечаем, как будем это делать во время родов.

” Регулярные тренировки позволяют обучить тело оптимально действовать в случае сильных нагрузок: автоматически включать нужное дыхание, расслаблять и напрягать нужные мышцы. Во время родов все теоретические знания оказываются «временно недоступны», применить можно только то, что запомнилось на уровне тела.

Я всегда прошу мамочек после рождения малыша каким-нибудь образом отозваться: написать или позвонить. Некоторые находят на это время, чему я бываю очень рада. Некоторые рассказывают: «Я дышала, как на тренировке - помогло». И это меня очень вдохновляет: значит, наши занятия не прошли даром.

Очень важны силовые упражнения для мышц спины, мы практикуем наиболее эффективные, доступные и безопасные из них, чередуем напряжение и расслабление. Боли в спине - одна из самых частых жалоб беременных, ведь позвоночник - основная несущая конструкция, нагрузка на него, а также на мышцы и связки спины существенно возрастает. Знание методов расслабления может пригодиться во время схваток, когда напряжение с живота «прицепом» распространяется на спину.

Еще обязательно делаем упражнения для мышц промежности и тазового дна, чтобы сделать их сильнее и повысить эластичность. Все это обязательно пригодится в родах и после них - чтобы во время родов таз хорошо раскрылся, а потом, что немаловажно, правильно сошелся, так как это тоже достаточно частая проблема, возникающая после родов.


Чем еще полезна йога?

Об этом хорошо рассказывают сами мамочки. По собственному опыту и по их отзывам, при занятиях йогой повышается выносливость, появляется чувство спокойствия и уверенности в своих силах, могут уменьшиться или совсем исчезнуть тошнота и одышка, уходят сосудистые проблемы, например, прекращают гореть стопы ног. Женщины, которые занимаются йогой, могут уменьшить боли в животе и спине или совсем избавиться от них.

” Были случаи, когда после очередной тренировки малыш, который лежал неправильно, переворачивался в правильное головное предлежание.

Всем ли беременным можно заниматься йогой?

” Конечно, противопоказания есть. О том, стоит ли заниматься, нужно сначала спросить у ведущего беременность врача-гинеколога.

Абсолютные противопоказания для занятий в общей группе - высокое кровяное давление, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность. Но в индивидуальном режиме под контролем специалиста заниматься можно, в таких случаях просто необходимо научиться расслабляться. Если есть любые другие хронические заболевания, также нужно проконсультироваться с соответствующим врачом.

С какого срока можно заниматься?

” Если женщина до беременности чем-нибудь занималась: плавала, танцевала, бегала, занималась на тренажерах, то есть привыкла к нагрузкам, тогда к занятиям прасу -йогой можно приступать сразу. Повторюсь еще раз - у нас все упражнения щадящие. Но если таких нагрузок не было, и женщина плохо тренирована, то лучше приступать со второго триместра.

И еще один совет: если вы пошли на тренировку, или просто по магазинам в те дни, когда у вас обычно шли месячные, нужно сбавить нагрузку. А так, все очень индивидуально: одной беременной стоит по магазинам пробежаться, и уже возникнут такие проблемы, что придется отлеживаться, а другая может спокойно выдержать сильную физическую нагрузку.

” И вот чего абсолютно точно нельзя делать - это упражнения на втягивание живота: уддияны и помпы. Такие упражнения сильно повышают давление на матку, это чревато отслойкой плаценты. Иногда женщина, только что узнавшая, что она беременна, думает: «Ничего, мне пока еще все можно» и продолжает заниматься по прежней программе. Это неправильно.

Я лично знаю одну даму, которая до 4 месяцев беременности качала пресс. И все протекало абсолютно нормально, при том, что ей было около 40 лет. Но дело в том, что она уже активно занималась спортом несколько лет. Так что, если нагрузка привычная, то все будет в порядке.

Мы на наших занятиях стараемся минимально напрягать пресс. Это не значит, что беременным его вообще никогда нельзя напрягать - небольшие напряжения мышц живота все равно происходят, когда, например, поднимаешься по ступенькам, с кресла или кровати встаешь... Но во время беременности специальное интенсивное напряжение брюшного пресса — это лишнее.

И до какого срока можно заниматься?

До победного конца, если позволяют силы и есть желание.

” Например, со вторым моим сыном в день перед его рождением я провела две тренировки, пришла домой и часов через пять уехала в роддом.

Я чувствовала, что схватки уже идут, но знала и то, что еще есть какой-то запас времени. У меня есть девочки, которые ходили на тренировки до 38-40 недель, а потом звонили через день-два: «Родила, на следующую тренировку не приду».

Если становится тяжело, начинается одышка и уже совсем невмоготу, тогда не надо заниматься. Женщина вообще отличается повышенной интуицией, а беременная женщина - в особенности, поэтому надо слушать себя.

Не вызвают ли такие занятия повышенный тонус матки?

Если после занятия вы почувствовали, что в течение часа держится тонус матки, это уже повод пересмотреть ваш тренировочный комплекс. Иногда после тренировки тонус может возникнуть на короткое время - это не страшно, но он должен быстро пройти. Все беременные и рожавшие знают: если у тебя полный мочевой пузырь, то это может вызвать тонус, если перенервничала или испугалась - то же самое: такова реакция организма. Психологический фактор на тонус влияет однозначно. Но если ты пришла, позанималась, подышала, поработала, расслабила мышцы, от тонуса можно избавиться.

” Очень часто на ранних сроках беременности делают УЗИ, чтобы определить наличие беременности и ее срок, и тут же определяют, что есть тонус. Дело в том, что УЗИ на малых сроках делают точно также, как для не-беременных. Чтобы матка поднялась повыше, просят выпить побольше воды. Но полный мочевой пузырь вызывает тонус матки. Так и получается ложный диагноз: повышенный тонус и запуганная с самого начала беременности мамочка.

Так что лучше перепроверить, есть ли тонус, исключив все вышеперечисленные факторы.

Могут ли будущие мамочки заниматься самостоятельно?

Думаю, все же нужно проконсультироваться с опытным тренером. Кто знает, как женщина будет делать упражнения сама, а вдруг неправильно?

Как к занятиям йогой относятся акушеры-гинекологи?

Чаще всего негативно, потому что перестраховываются. Ведь при любой проблеме первым встает вопрос: «А кто лечащий доктор?». Так что акушеры-гинекологи как раз и склонны воспринимать пациентку как «хрустальную вазу». Но, к счастью, не все. При некоторых консультациях есть свои курсы гимнастики, их ведут врачи самой ЖК. Недавно мне рассказывали, что в некоторых роддомах персонал подсказывет, как правильно себя вести и дышать во время схваток. Когда я рожала, в моем роддоме такого не было.

Вы занимаетесь йогой с беременными уже семь лет. Накопили за это время какие-то наблюдения?

Да, могу рассказать про детей-«йожиков». Дети, в принципе, все подвижные, но маленькие «йожики» обладают просто неиссякаемой энергией. У них к тому же хороший вестибулярный аппарат.

” Мы во время упражнений меняем положение тела: наклоняемся, поднимаемся, это активно тренирует вестибулярный аппарат ребенка. На ранних сроках, когда у малыша еще много места для маневров, когда мама делает наклон, малыш стремится сохранить прежнее положение, из которого его неожиданно вывели, и начинает делать активные движения, чтобы вернуться в него. У него получается индивидуальная зарядка, движения ручками и ножками.

На поздних сроках, когда ему уже тесновато, мы становимся в определенные позиции, чтобы матка растягивалась, и чтобы он чувствовал себя просторнее.

Есть еще наблюдения по стриям - растяжкам кожи живота и бедер. Как мне кажется, на животе у тех, кто занимается йогой, растяжек нет. Наверное, потому что на занятиях кожа живота постоянно растягивалась, сжималась, получался своеобразный массаж. Жаль, что на бедрах этот эффект не заметен!

Беседовала Ольга Стрикун

Совершенствование человека можно начинать еще до его рождения.

Для этого будущие родители тщательно готовятся к зачатию, оздоравливаясь и подготавливая материнский организм к беременности.

Для этого во время беременности будущим мамам рекомендуется слушать приятную музыку, смотреть на красивые вещи, напитываться позитивными эмоциями, заниматься умеренной физической нагрузкой.


Сегодня школы йоги разрабатывают особые комплексы, предназначенные для будущих мам. Выполняя их, женщина может, во-первых, не оставлять занятия йогой, если она их уже практиковала до наступления беременности, во-вторых, начать заниматься и совершенствоваться уже вместе с будущим малышом, если она пришла к йоге ради здоровья и благополучия ребенка. Давайте рассмотрим, что представляет собой йога для беременных, какая от неё ожидается польза или каким образом может быть нанесен вред.

Знаете ли вы? Научные исследования, проведенные в прошлом веке доказали, что с помощью йоги полностью излечиваются заболевания психосоматического характера, причем её воздействие на женщин происходит быстрее, чем на мужчин.

Йога по праву считается отличным способом подготовиться к родам физически и духовно. Вполне посильная задача для будущей мамы - уделить несколько часов в неделю занятиям, способным принести пользу и улучшить самочувствие. Йога во время беременности помогает подготовить тело к родам, в чем проявляется ее несомненная польза.

Комплексы упражнений для будущих мам:

  • облегчают самочувствие;
  • снижают проявления токсикоза;
  • избавляют от усталости;
  • устраняют слабость и сонливость;
  • обеспечивают профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
  • улучшают кровообмен;
  • укрепляют брюшные мышцы, а также мышцы спины и таза;
  • тренируют эластичность связок и мышц;
  • налаживают эндокринные процессы;
  • помогают укрепить иммунитет;
  • ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров;
  • учат способам релаксации;
  • избавляют от чувства тревоги;
  • обеспечивают позитивным настроем;
  • тренируют легкие и улучшают эффективность их работы;
  • учат пониманию и контролю своего тела и эмоций.

Знаете ли вы? Возникновение йоги уходит своими корнями в настолько глубокое прошлое, что приписывается легендарным исчезнувшим цивилизациям, через которые она распространилась в Индию и разошлась по миру. Йога считается даром богов, данным человечеству в порыве особого благоволения для самосовершенствования и воссоединения с высшим разумом.

Йога способна обеспечить приливом сил, дать почувствовать легкость и гармонию, и превратить беременность в незабываемый опыт, наполненный радостью и ожиданием чуда.
Во время выполнения асан вы учитесь управлять своим телом, справляться с дискомфортом и контролировать состояние. Неудобство поз заставляет сосредоточиться на преодолении физического дискомфорта путем контроля дыхания. Данные навыки во время родовой деятельности сослужат добрую службу, ведь очень важно в этот момент справиться со страхом и напряжением - основными факторами, мешающими естественному процессу.

Кроме того, упражнения, разрешенные для выполнения беременными женщинами, укрепляют мышцы, которые принимают участие в родах.

От традиционной йоги комплекс для беременных отличается тем, что делается акцент на постановку и тренировку дыхания, улучшение физического состояния, помощь в борьбе с тревожностью, что способствует ощущению гармонии и покоя. Использовать его можно с первых недель беременности, и в ходе её развития вносить соответствующие коррективы.

Активные девушки, для которых йога - образ и стиль жизни, имея беременность на ранних сроках, вполне могут продолжать свои обычные упражнения, пересматривая по мере надобности. Нужно будет постепенно отказываться от асан, сжимающих внутренние органы, предполагающих резкие смены положения и неустойчивых, так как по мере роста плода центр тяжести женщины смещается, и она теряет устойчивость.
Если будущая мама, приобретя этот статус, решила начать заниматься йогой, к ней будет применен индивидуальный подход с подбором соответствующего для такого случая комплекса. Это нужно для того, чтобы избежать ненужной нагрузки и приступить к делу постепенно, без перегибов.

Йога при беременности исключает упражнения на животе, когда наступает второй триместр. Основное положение - сидя, с разведенными ногами.

В третьем триместре выполнение асан лежа на спине ухудшает кровообращение, поэтому от них следует отказаться в пользу положения лежа на боку, а также стоячего.
На протяжении всей беременности особое внимание уделяется тренировке дыхания.

Важно! Заниматься йогой можно начинать на любом сроке, инструктор при этом должен обладать необходимыми навыками и высокой квалификацией, чтобы подобрать соответствующую нагрузку и осуществлять контроль над её выполнением.

Комплексы для беременных подразумевают:
  • избегание прыжков и резких движений;
  • медленную и плавную технику выполнения;
  • отсутствие давления на брюшную полость;
  • особое внимание на тренировку дыхания.
Для успешных занятий йогой следует:
  • обеспечить себя удобной, не стесняющей движений и не сдавливающей живот одеждой;
  • выполнять упражнения в проветриваемом помещении, где нет недостатка кислорода и его циркуляции;
  • обратиться к профессиональному инструктору, неплохо, если им к тому же окажется женщина, имевшая личный подобный опыт.

Разрешенные асаны (позы)

Во время беременности наиболее востребованы асаны, направленные на:

  • тренировку гибкости;
  • увеличение эластичности связок и мышц;
  • контроль над дыханием;
  • умение чувствовать свой организм.
В первом триместре важно восстановить силы, укрепить мышечный тонус и достичь общего расслабления, а также облегчить проблему пищеварения, смягчить проявления токсикоза, снять проблему головных болей и головокружений, стабилизировать перепады настроения и устранить усталость и сонливость.

Во втором триместре начинает расти живот, увеличивается потребность тела в кислороде, часто прибавляются силы, особенно после изнуряющего токсикоза. Практика в это время направлена на то, чтобы снизить напряжение в области живота, наполнить тело женщины внутренним спокойствием и энергией, предотвратить развитие варикоза. Прекращаются упражнения, выполняемые лежа на спине и животе.
В третьем триместре направляем усилия на расслабление тазовых мышц и раскрытие таза, снятие напряжения с мышц спины, отягощенных дополнительным немалым весом и смещением центра тяжести.

Важно! Большинство асан выполняется с ровной спиной, причем таз с плечами пребывают в одной плоскости. В целом, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не переусердствовать и не задействовать живот, оберегая его.

Запрещенные асаны

Беременным нельзя выполнять асаны, которые предполагают:

  • лежание на животе;
  • напряжение брюшной стенки;
  • длительная задержка дыхания;
  • прыжки;
  • напряжение области живота;
  • излишнее напряжение при растяжке;
  • учащенное дыхание;
  • скручивание;
  • стойки на голове;
  • перевороты;
  • глубокие прогибы, когда появляется живот;
  • повышение температуры тела.

Противопоказания для занятий йогой

Йога и беременность несовместимы в тех случаях, когда имеются противопоказания:

  • любые кровотечения;
  • тонус матки и угроза выкидыша;
  • изнуряющий токсикоз с обильной рвотой, особенно усложненный потерей веса;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы: тахикардия, головокружения, гипер- или гипотензия;
  • многоводие;
  • любые заболевания, запрещающие нагрузки организма;
  • последние недели беременности.

Важно! Помимо физической помощи при подготовке к родам, йога способствует достижению гармонии с миром, собой и будущим ребенком.


  • Начинать заниматься можно с первых месяцев, но обязательно предварительно проконсультироваться у врача, ведущего беременность и убедиться, что противопоказаний нет;
  • Обязательным условием является учитывание срока беременности, а также уровня физической подготовки женщины;
  • Следует избрать комплекс упражнений, разработанный специально для беременных;
  • Обстановка на занятиях должна быть спокойной, помещение проветрено и наполнено кислородом;
  • Рекомендуется делать перерывы между выполнением асан;
  • Желательно, чтобы за выполнением комплекса наблюдал опытный инструктор, который проследит за правильностью выполнения асан, а также окажет первую помощь при возможной индивидуальной реакции организма;
  • Нельзя выполнять упражнения, запрещенные для беременных.

 Следует соблюдать некоторые правила предосторожности, занимаясь йогой в интересном положении.
  • Не стремиться к выполнению сложных упражнений;
  • Избегать прогибов из лежачего положения, скручиваний, сильных наклонов, прыжков;
  • Чувства напряжения в теле следует избегать;
  • На 12-14-недельном сроке лучше воздержаться от всяческих занятий или выполнять упражнения с особой осторожностью;
  • Запрещено самостоятельно, без контроля инструктора, применять новые для себя позы;
  • Необходимо прислушиваться к ощущениям: при возникновении боли, дискомфорта, напряжения следует выходить из асаны.
Йога - отличный способ скрасить беременность, избежать многих неприятных её проявлений вроде токсикоза, изжоги, тяжести, напряжения, перепадов настроения и подготовиться лучшим образом к родам морально и физически, получив как теоретические знания, так и практические навыки. Каждая будущая мать готова сделать все от неё зависящее для пользы будущего ребенка, и йога - это превосходный способ достижения данной цели.

В период беременности будущая мамочка и ее близкие люди часто стараются оградить ее от всяческой двигательной активности, что не идет беременной во благо, но, наоборот, может причинить вред.

Отеки, болевые ощущения в спине, запоры, излишний вес, переменчивое настроение – этих неприятных моментов, которые сопровождают такой светлый период, можно избежать, если выбрать правильную физическую нагрузку. Одной из таких практик является йога для беременных женщин, которая представляет собой комплекс упражнений, положительно влияет йоги на вынашивание ребеночка и самочувствие будущей матери, а также помогает подготовить тело к родам.

Такая практика отличается от стандартной йоги тем, что выполняется без полной самоотдачи, позы менее интенсивны. К тому же, во время беременности определенные асаны противопоказаны, другие же необходимо выполнять с осторожностью. Есть специальные курсы йоги, начать посещать которые следует на первых месяцах интересного положения, и делать это до 36 недели. На таких занятиях будущие мамочки овладеют техниками релаксации, правильного дыхания, которые помогут физически подготовиться к рождению ребенка и снять лишнее напряжение.

Чем может помочь йога во время беременности?

    йога учит правильно дышать, что важно при схватках, обеспечивает будущего малыша необходимым количеством кислорода.

    на специальных занятиях особое внимание уделяют мышцам таза, живота, принимающим непосредственное участие при прохождении ребенка по родовым путям, так, данный процесс протекает быстрее, а также менее болезненно.

    определенные асаны йоги способны помочь при несущественных проблемах, к примеру, при неправильном предлежании.

Что нужно помнить беременной, начиная занятия йогой?

При занятиях йогой нужно следить за самочувствием, если возникает дискомфорт, надо сразу выходить из позы. Для упражнений нужно выбрать удобную одежду и позаботиться обязательно о питье. Перед записью на курсы нужно поставить в известность о таких планах наблюдающего врача, получить от него разрешения.

Беременная женщина, занимавшаяся йогой до зачатия, имеющая достаточную подготовку (к примеру, медицинское либо спортивное образование), может сама составить и выполнять упражнения дома. В остальных случаях следует находиться под контролем инструктора. Кроме этого, посещая курсы, будущая мамочка может обмениваться опытом, переживаниями с другими беременными женщинами.

Выбирая курсы, обязательно надо поинтересоваться у инструктора йоги, где он обучался, какие сертификаты, подтверждающие это, он имеет, сколько он занимается йогой.

Каждая женщина может и должна заниматься физической активностью в период беременности, а делать это можно при помощи йоги.

Главная проблема была - начать. Я попыталась разобраться в терминах, но их и правда много. При этом, как мне показалось, вникнуть в суть определений зачастую можно, только ощутив их на практике. Как вы понимаете, вопросов у меня уже гораздо больше, чем ответов, поэтому я была очень рада моему знакомству с Анной, покорившей меня лёгкостью и простотой, с которой она рассказывала о хатха-йоге и асане. Более удивительным было то, что Анна начала заниматься йогой самостоятельно с помощью самого обычного диска и к тому же во время своей первой беременности. Думаю, в нашей беседе вы найдёте ответы на самые частые вопросы по поводу йоги для беременных и не только.

Анна, как вы узнали о йоге для беременных?

Я случайно наткнулась на диск с йогой в магазине. А поскольку всегда хотела этим заниматься, то решила, что больше откладывать не буду. :-)

Я знаю, что вы во время беременности учились в двух высших учебных заведениях, и свободного времени было совсем мало, но при этом у вас нашлась возможность заниматься йогой, да ещё и самостоятельно. Как вы на это решились?

Решиться было легко. Я панически боялась, что за время беременности без физической нагрузки расползусь так, что потом ни в одни брюки не влезу. А потому с радостью ухватилась за возможность заниматься хоть чем-то.

У вас была начальная физическая подготовка или для занятий йогой это не обязательно?

Вообще была. Я с 4 лет художественной гимнастикой занималась. Потом были танцы, шейпинг, но это было уже для того, чтобы не терять форму. Хотя считаю, что для йоги в принципе подготовки не нужно. Я летом ходила на цигун с элементами йоги, и в группе были женщины за 40, которые пришли впервые. Должна отметить, они отлично справлялись. Поначалу не все получалось, но ведь без тренировок с первого раза вы нигде ничего не добьётесь.

Что вам давала йога?

Во-первых, массу положительных эмоций. Настроение во время йоги и после было просто замечательным. К тому же, у меня абсолютно не было токсикоза, ни раннего, ни позднего. Не было и болей в спине, на которые жалуются многие беременные. Я не лежала на сохранении, не проходила никакого лечения во время беременности. И склонна считать, что причиной моего хорошего самочувствия была именно йога. К тому же, когда начинает расти животик, и сужается круг занятий, йога позволяет не чувствовать того, будто чего-то лишаешься. Так как каждый день, добавляя к уже выученному комплексу новую асану, ты открываешь что-то новое!

Много ли времени на это уходит?

Как правило, от 15 минут до получаса. Все зависит от настроения, которое у женщин, ожидающих малышей, меняется ооочень часто. :-) Вообще, йогой рекомендуют заниматься либо вечером, либо утром. Причём, считается, что занятия вечером способствуют улучшению самочувствия, а утренние занятия - для красоты. Не знаю, с чем это связано. Ответить на этот вопрос, наверное, могут только основатели школы. Я занималась тогда, когда было время и желание. И если понимала, что сегодня не хочу поднимать ноги выше головы, то выбирала более «спокойные» асаны. Однако два-три упражнения в день делала обязательно.

Советовались ли вы с врачом перед началом занятий йогой?

Нет, не советовалась. :-) Мне очень не нравилась моя врач в женской консультации. Она летом запрещала мне есть фрукты и овощи, хотя все показания по анализам у меня были в норме. В общем, она утратила моё доверие при первом же посещении, а потому я ей рассказывала как можно меньше обо всем, что со мной происходит.

Неужели, правда достаточно диска, чтобы начать заниматься и полюбить йогу? А как же контроль специалистов над состоянием беременной и правильности исполнения тех или иных элементов йоги?

Чтобы начать и полюбить, диска вполне достаточно. Но вот если хотите двигаться дальше, тут уже необходим тренер, так как йога подразумевает не только упражнения, но и медитации, в которые без наставника лучше не лезть. По поводу правильности элементов исполнения, видно диск мне попался хороший. :-) Там настолько детально описано выполнение асаны, что сделать неправильно не удастся при всем желании. А контроль над беременной женщиной, надо мной то есть, осуществляла врач из платной клиники. И как я уже говорила, на протяжении всей беременности моё состояние было отличным.

Помогли ли ваши занятия йогой в родах?

Уверена, что да! Я родила ребёнка за пять часов. Такому даже врачи удивлялись. :-) Конечно, я не могу сказать, что роды были совершенно безболезненными, но всё прошло хорошо: без последствий для малыша и мамы. :-)

С чего вы посоветуете начать тем, кто никогда этим не занимался?

Избавиться от предрассудка, что во время беременности ничем заниматься нельзя. А дальше всё просто: усаживайтесь в позу лотоса и получайте наслаждение.

Продолжаете ли заниматься йогой сейчас?

Да, сейчас занимаюсь просто хатха-йогой.

Если я правильно понимаю, йога для беременных - это отдельный вид йоги, которым могут начать заниматься все желающие, независимо от их подготовки. А хатха-йога уже более высокий уровень или просто другое направление?

Йога для беременных тоже была хатха-йогой, но в смягчённом варианте. Заниматься и тем и другим могут все желающие. Во время беременности со мной йогой занималась моя подруга, хотя ребёнка она и не ждала. Ей просто нравились занятия.

Будете ли своего ребёнка учить йоге?

Конечно! Сейчас она, пока ещё, воспринимает йогу как игру. :-)

Анна, спасибо за ваши ответы, которые помогут многим открыть для себя йогу: её сложность и простоту одновременно.

От себя добавлю, я безусловно согласна, что в первую очередь необходимо избавиться от предрассудков. Если вам это удастся, то йога окажется доступным и полезным занятием, освоение которого можно начать даже во время беременности, получая от этого только положительные эмоции.

Йога для беременных видео урок





Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания - она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.

Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.

Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:

  • учение помогает восстановить психологическое и душевное равновесие будущей мамы, упражнения освобождают ее от эмоционального напряжения и чувства тревоги в связи с предстоящими родами;
  • обучение положительно влияет на психику ребенка, ведь йога - это не только физические нагрузки, но и настрой на позитив и особое общение между матерью и ребенком;
  • йоговские упражнения улучшают кровообмен между будущей мамой и плодом;
  • умеренные занятия позволяют подготовить тело к будущим родам. Специальные асаны укрепляют мышечный корсет спины, повышают упругость и эластичность мышечных тканей и связок малого таза;
  • многие упражнения помогают ребенку правильно расположиться в животе у мамы. Данный факт значительно облегчают процесс родов и служит профилактикой разрывов тканей при прохождении плода;
  • обучение дисциплинирует будущую маму, улучшает ее иммунную защиту, стимулирует работу всех внутренних органов женского организма.

Ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.

Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.

Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.

Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.

Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием – 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.

Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.

Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.

Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.

Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.

Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.

Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.

Тренировки йогой по триместрам беременности

Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.

В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.

Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.

Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных - желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.

Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.

Еда на пользу всем

Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.

Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.

Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.

Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.

Послеродовые тренировки

Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.

Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.

Фото йоги для беременных

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу - умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога - прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

  • Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
  • При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
  • Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
  • При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
  • Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

  • гипертонус матки;
  • угроза выкидыша;
  • кровянистые выделения;
  • гестоз;
  • гипертония;
  • артриты;
  • варикоз;
  • токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
  • тахикардия.

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

  • максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
  • научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
  • привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
  • плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность - вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

  • Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
  • После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
  • Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
  • Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
  • Нельзя излишне перенапрягаться.
  • Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
  • Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
  • Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
  • Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
  • Тренировки с опытным инструктором - более безопасны и результативны.

Йога доставит массу удовольствия, а главное - принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

  • Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
  • При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
  • Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
  • На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
  • Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
  • Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
  • В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
  • Начиная со второго триместра, рекомендуются позы - стоя с использованием опоры.
  • На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога - методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

  1. Речака – полный вдох.
  2. Пурака – полный глубокий вдох.
  3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога - дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога - самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги - использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5-6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании - всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя - Упавиштха Конасана

  1. Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
  2. Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
  3. Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена - Джану Ширшасана

  1. Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
  2. Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
  3. Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла - Баддха Конасана

  1. Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
  2. Подложите под себя валик.
  3. Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
  4. Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана

  1. Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
  2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
  3. Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами - Празарита Падоттанасана

  1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
  2. Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.

    3. Упражнение Празарита Падоттанасана

    Асана №6

    Поза Отдыха - Шавасана

    1. Исходное положение - лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
    2. Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

    Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

    Видео «Йога для беременных: упражнения»

    Особенности упражнений в зависимости от срока

    В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

    Первый триместр

    Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

    Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

    Второй триместр

    Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

    Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

    Третий триместр

    На поздних сроках ваша главная задача - максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы - лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

    В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

    Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!