Тренировки после сорока. Фитнес для мужчин: тренировки и рекомендации по занятиям в спортзале Занятия бодибилдингом после 40 лет

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
Между подходами нужно чаще делать перерывы.
Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию. Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 - тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами - это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление - это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их , снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

Держать себя в легком дефиците калорий
Правильно тренироваться
Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

Длительность - 45
Упражнений - 5
Оборудование - штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

приседания на ящик - это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
фронтальные приседания - требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
становая тяга - позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
армейский жим - развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
жим лежа - тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов - в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели	5 подходов	5 повторений	---
	Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга	5 подходов	5 повторений	---
	Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга	5 подходов

В наши дни культ физического развития своего тела стал широко популярен среди людей всех возрастов. Ведь это так классно, иметь сильное и привлекательное тело, вызывающее желанные взгляды противоположного пола и завистливые – своего.

Да и есть много других преимуществ, вроде более высокой, по сравнению с не занимающимися спортом людьми, физической силой, выносливостью и укреплённым здоровьем, позволяющем без проблем выдерживать большинство болезней низкого и среднего уровней опасности. В общем, развитие тела – это всегда здорово.

В основном, те, кто занимается в спортзалах, ходят туда для общего поддержания физической формы и их усилия редко направлены на становление настоящим бодибилдером. Ведь профессионалы в этом виде спорта обладают не просто стройным и в меру накачанным телом, они имеют большие и великолепно развитые мышцы, высокие силовые показатели и необычный внешний вид, благодаря которому их легко узнать среди других людей. Всё-таки, парень с огромными рельефными бицепсами и широченной мускулистой спиной будет сильно выделяться среди толпы.

Большинство людей, желающих стать бодибилдерами начинают с молодого возраста, ведь возможностей в такие годы больше. Однако, бывает и так, что мужчины решают заниматься этим видом спорта и в более позднем возрасте, к примеру после 40 лет. И у них тоже есть немало возможностей, чтобы стать профессионалом в развитии тела.

Проблемы зрелого возраста

Итак, вам 40 лет и вы приняли решение начать серьёзно заниматься бодибилдингом? Возраст, конечно, в этом деле – не помеха, но стоит сразу запомнить, что занятия бодибилдингом после 40 лет будут отличаться от тех же тренировок, которыми занимаются люди в 30-ти или даже в 35-тилетнем возрасте. И дело не в том, что вы старый. Проблема куда более проста и обидна – физическое бездействие.

Да-да, именно бездействие. Ведь, как правило, к 40 годам человек, не особо увлекающийся здоровым образом жизни, приобретает некоторое количество разных хронических недостатков, вроде слабой печени, резких перепадов кровяного давления, ухудшенного кроветворения и т.д. В общем, сердечно-сосудистая система у зрелых людей в целом более слабая, чем у молодых. И главная причина этого – недостаток физических нагрузок.

В этом, кстати, виноват и автомобиль, который вы наконец-то смогли купить. Ведь, когда вы ходили пешком, происходила хоть какая-то минимальная тренировка, немного улучшающая работоспособность вашего тела. Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать – лень, то стоит попробовать её преодолеть. Зато потом будет хорошо.

Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом. И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам. Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед собой.

Начинать занятия бодибилдингом после 40 лет с усиления силовых показателей – самое глупое, что можно придумать, ведь в 40 лет и позже, ваши мышцы, вследствие малого использования, ослабели и стали менее пластичными. Начать нагружать их большими тяжестями – означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.

Поэтому, прежде чем поднимать тяжёлую штангу, следует заняться улучшением общей подвижности ваших суставов, то есть начать тренировки на растяжку.
Кроме улучшения пластичности тела, перед тем как заниматься, необходимо тщательное и регулярное растяжение суставов и связок способствует омоложению организма в целом, в том числе и усилению половых функций.
И не нужно слушать тех, кто говорит, что после 40 лет нельзя сделать своё тело гибким. В качестве полного опровержения этой теории, можно взглянуть на стариков-йогов, заворачивающихся в такие позы, что голова идёт кругом. К слову, йоговские упражнения, называемые асанами также являются отличными способами растяжки, но выполнять их следует регулярно.

И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие индивидуальные программы. Главное – помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно. Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу.

У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале. С возрастом в женском организме становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета.

Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты. Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них много кальция, способного снизить риск переломов во время физических нагрузок.

И, наконец, последняя проблема зрелого возраста – нужно больше отдыха. И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов (прошлых или настоящих), переживая или вспоминая которые, вы пагубно влияете на свою физиологию. Так что, кроме занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.

Начало занятий

Каждый начинающий спортсмен выберет свою тренировочную программу, подходящую именно ему. Однако, есть несколько практических советов, подходящих большинству тренировочных комплексов. Соблюдать эти советы или нет – ваше личное дело, но хотя бы прочитать всё же стоит:

1. Больше повторений.
Пока точно не установлено, что же всё-таки лучше: много повторов с небольшими весами или мало повторений с большими. Так или иначе, сразу начинать тренироваться с большими весами – травмоопасно, так что, лучше начинать заниматься с маленького веса с количеством повторений от 10 до 20. Для новичка со средним телосложением лучше будет начать сразу с 12-ти и повышать число повторов по мере возрастания физических показателей.

2. Укрепление связок и суставов.
Физическая сила главным образом зависит не от объёма мышечной массы, а от крепости её ограничителей – связок, суставов и сухожилий. Можно иметь огромные мышцы, но если ваши связки будут слабыми, то организм сам по себе не позволит использовать всю силу ваших мускулов. Поэтому, больше изометрических (статических) упражнений, а также прыжков через препятствия, бросков тяжёлых предметов и т.д., а если имеются проблемы и болезненность суставов, вам в помощь добавки содержащие хондроитин и глюкозамин .

3. Растяжка.
О важности растягивающих упражнений уже было написано выше. Перед тем как заниматься, нужно проводит 10-15 минутную гимнастику на растяжку ваших суставов и мышц.

4. Правильное выполнение упражнений(техника).
Техника упражнений была создана отнюдь не дураками, так что, следует выполнять всё именно так, как написано. Любая импровизация и читинг может вызвать травмы, в чём и убеждается множество самоуверенных новичков-бодибилдеров.

5. Сердце.
С возрастом, сердечно-сосудистая система слабеет, поэтому, тем, кому больше 40, нужно регулярно заниматься аэробикой, по крайней мере, не менее 3-4 раз в неделю по 25-45 минут, в зависимости от вашей подготовки, это может быть беговая дорожка , степпер, орбитрек , или просто ходьба.

А теперь, о тренировочных комплексах.

Для каждого человека нужна своя система упражнений, и пытаться найти что-то общее редко получается, особенно для людей зрелого возраста, ведь, как уже говорилось, хронические болезни (если они есть) могут накладывать некоторые ограничения на большинство программ тренировок, доступных молодому поколению.

Поэтому, хотите начинать активные тренировки, посоветуйтесь с профессионалами, способными составить вам грамотную систему занятий. И врача посетить не забудьте, всё-таки здоровье превыше всего и важно всегда знать о его состоянии.

Плюсы бодибилдинга

Бодибилдинг после 40 даст вам множество преимуществ, способных выгодно поднять не только вашу самооценку, но и сделать вас более брутальным (или женственной, если речь о женщинах) в глазах окружающих. Вот несколько основных плюсов занятия бодибилдингом:

1. Мышц будет больше.
По достижении 35-тилетнего возраста, у тех, кто не нагружает тело физическими упражнениями и не занимается спортом, начинается постепенное уменьшение объёма мышц и постепенный рост жировой прослойки. Поэтому, увеличение мышечной массы – это один из главных плюсов бодибилдинга, ведь большие и крепкие мышцы выгодно улучшают внешний вид человека независимо от его возраста. Посмотрите хоть на Арнольда Шварценеггера – ему уже 70 лет, а выглядит всё таким же крутым и брутальным.

2. Кровяное давление снизится.
Регулярные занятия бодибилдингом снижают общее кровяное давление и снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на половину.

3. Улучшение функций пищеварения.
Может кому-то это покажется странным, но занятия бодибилдингом ускоряет прохождение пищи по кишечнику, что выгодно снижает риск развития геморроя.

4. Кости станут крепче.
Тут и так всё понятно. Кости со временем становятся слабее, а регулярные физические нагрузки укрепляют их, а также улучшают общее усвоение кальция.

5. Ускорение обмена веществ.
Ускорение метаболизма поможет вам сжечь какое то количество жира и всегда оставаться стройным, даже если вы решите на некоторое время забросить свои тренировки, что, в общем-то не рекомендуется, разве что, по серьёзной причине и главное не резко.

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.
Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет
С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.
Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.
Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.
Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.
Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше
Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:
Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.
Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст - бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй - от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм - это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах - от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте - это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов: